Passadas as festas de final de ano, muita gente calça de novo o tênis e volta para o treino. Para quem prometeu começar o ano mais cuidadoso com a saúde, esse é um excelente momento para colocar em prática.
A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física, mas comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como perda de gordura localizada e o aumento da massa muscular. Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força ou aeróbico devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura.
No pré-treino de qualquer tipo de exercício praticado, uma boa hidratação é fundamental, sendo composta de sucos naturais, iogurte, água de coco ou bebidas isotônicas.
Nos treinos aeróbicos leves e moderados (ginástica, hidroginástica, caminhadas, danças) um complemento com frutas associadas com cereais, como aveia ou granola, e mel será uma opção prática e completa.
Durante o exercício de força ou aeróbicos intensos (como a corrida), o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular.
Para esse tipo de treinos recomendamos carboidratos simples e de fácil absorção como a tapioca, cuscuz, batata doce sempre acompanhados de uma proteína magra (ovos, frango e queijos brancos).
Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo necessário para o organismo iniciar o processo da digestão dos nutrientes, contribuindo para uma otimização do exercício.
Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, proteínas e uma boa hidratação.
Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Recomendamos o consumo de fonte de carboidrato simples e outra de proteína até uma hora depois da atividade física.
Sugerimos no pós-treino de quem tem um objetivo de controle de peso, alimentos com baixo teor de carboidratos com omelete, crepioca (goma + ovo), sanduíche integral.
Para quem tem o objetivo de hipertrofia muscular, sugerimos a ingestão de carboidratos de fácil digestão como a batata doce, cuscuz e arroz integral, sempre associados a uma boa porção de proteínas magras (ovos e frango), podendo ser complementado com algum suplemento como o Whey Protein isolado.
* Daniel Frota é médico formado pela Universidade do Extremo Sul Catarinense (UNESC), em 2006, com atuação há 10 anos nas áreas de endocrinologia (Hospital dos Servidores do Estado do Rio de Janeiro – 2007) e nutrologia (ABRAN – 2009). Atualmente, é pós-graduando em fisiologia hormonal aplicada e palestrante nas áreas de emagrecimento e longevidade.
Fonte: Esporte e saúde
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