Se entrar para o time da corrida está entre suas metas para este ano, chegou a hora de calçar o tênis e dar as primeiras passadas. A modalidade é das mais procuradas por quem quer sair do sedentarismo porque não demanda equipamentos caros ou matrícula em academia para começar a praticar. Porém, como se trata de um esporte de impacto, exige algumas medidas importantes de proteção à saúde.
Para ajudar você a estrear na corrida com o pé direito (seguido pelo esquerdo), o SUA CORRIDA conversou com Rogério Carvalho, head coach da assessoria esportiva Endurance Sports, em São Paulo. Ele aponta os passos principais para ir do sedentarismo à rotina de corredor.
Passo 1: vá ao médicoFazer o famoso check-up é fundamental para saber se está tudo bem para que você comece a correr. Afinal, o objetivo é melhorar a saúde, e não colocá-la em perigo. “O médico vai interpretar os testes, diagnosticar possíveis de riscos de lesão e orientar quanto à melhor forma de preveni-las e tratá-las”, explica Rogério (veja mais na reportagem Antes de correr, vá ao médico). E não vale sumir do consultório depois da primeira consulta. É preciso retornar regularmente para realizar novas avaliações.
Passo 2: procure um treinadorSe você frequenta parques ou outros locais onde a prática da corrida é comum, deve ter notado pequenos grupos treinando com camisetas iguais. Provavelmente são alunos de assessorias esportivas, que, comandadas por professores especializados, orientam atletas de todos os níveis para que atinjam seus objetivos com o esporte – seja emagrecer, completar uma distância específica ou outro. “O profissional planeja e aplica os treinos, ajuda a direcionar as metas e conduz o corredor até o objetivo final”, comenta Rogério. Pesquise entre as assessorias da sua cidade uma que se encaixe no seu perfil e caiba no seu orçamento (veja mais na reportagem Por que treinar com uma assessoria esportiva?).
Passo 3: invista no material básico
“Roupas leves e confortáveis, tênis de corrida próprio para o seu tipo de pisada (veja mais na reportagemSaiba tudo sobre tênis de corrida e tipo de pisada) e um relógio com, no mínimo, cronômetro são os itens básicos”, lista o treinador. Mulheres precisam, ainda, escolher com atenção especial o top esportivo (veja mais na reportagem O top certo para você), que vai garantir conforto durante o exercício. Se for fã de recursos tecnológicos e quiser ir além do cronômetro para medir seus tempos, vai se surpreender com as possibilidades de acessórios voltados para monitorar o condicionamento e o rendimento esportivo (veja mais na reportagem Acessórios tecnológicos para corredores).
“Roupas leves e confortáveis, tênis de corrida próprio para o seu tipo de pisada (veja mais na reportagemSaiba tudo sobre tênis de corrida e tipo de pisada) e um relógio com, no mínimo, cronômetro são os itens básicos”, lista o treinador. Mulheres precisam, ainda, escolher com atenção especial o top esportivo (veja mais na reportagem O top certo para você), que vai garantir conforto durante o exercício. Se for fã de recursos tecnológicos e quiser ir além do cronômetro para medir seus tempos, vai se surpreender com as possibilidades de acessórios voltados para monitorar o condicionamento e o rendimento esportivo (veja mais na reportagem Acessórios tecnológicos para corredores).
Passo 4: conte com uma equipe de profissionaisNem só de corrida que vive um corredor. Cuidar da alimentação e do fortalecimento muscular é tão importante quanto evoluir nas passadas. “Um nutricionista vai orientar sobre como conseguir energia para as atividades, provas e recuperação pós-esforço”, observa Rogério. Quanto ao trabalho de fortalecimento, o próprio treinador de corrida pode auxiliá-lo. Uma alternativa é realizar uma avaliação biomecânica e obter um programa de força personalizado (veja mais na reportagem Melhore sua corrida com a fisioterapia preventiva), que mostrará possíveis desequilíbrios musculares e como corrigi-los.
Passo 5: defina seus objetivos
“É importante planejar, junto com seu treinador, metas de curto, médio e longo prazo”, diz Rogério. “Isso vai nortear os treinamentos e manter o aluno motivado.” O pensamento vale para qualquer tipo de objetivo: perder peso, correr os primeiros 5 km ou, simplesmente, levar uma vida mais ativa. Todo feedback passado pelo novo corredor ao treinador ajuda o profissional a ajustar a planilha de treino de modo a conquistar as metas.
“É importante planejar, junto com seu treinador, metas de curto, médio e longo prazo”, diz Rogério. “Isso vai nortear os treinamentos e manter o aluno motivado.” O pensamento vale para qualquer tipo de objetivo: perder peso, correr os primeiros 5 km ou, simplesmente, levar uma vida mais ativa. Todo feedback passado pelo novo corredor ao treinador ajuda o profissional a ajustar a planilha de treino de modo a conquistar as metas.
Passo 6: corra!Nas primeiras semanas, o novato deve correr, pelo menos, duas vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os treinos, recomenda Rogério. “À medida que as adaptações musculoesqueléticas e fisiológicas forem acontecendo, o corredor irá evoluir e, aí, é possível acrescentar mais um ou dois dias de atividade por semana.” Lembre-se: quem determina isso é o treinador, de acordo com a evolução que percebe do atleta. “No começou, intercalamos corrida e caminhada em diferentes intensidade e durações. Gradativamente, o tempo de caminhada diminui e o de corrida aumenta, até que o atleta consiga correr sem parar para caminhar nem apresentar qualquer tipo de desconforto muscular ou cardiorrespiratório”, completa.
Atenção extra
Para evoluir nos treinos, Rogério Carvalho indica alguns cuidados importantes:
Para evoluir nos treinos, Rogério Carvalho indica alguns cuidados importantes:
- Ouça seu corpo e relate qualquer tipo de dor, incômodo ou cansaço excessivo ao seu treinador.
- Use sempre um modelo de tênis adequado à prática da corrida.
- Tenha paciência, pois cada corpo tem o seu tempo de adaptação ao esporte.
- Não corra todos os dias e respeite sempre a planilha passada por seu treinador – como volume, intensidade e dias de descanso indicados.
- Fonte: sua corrida